ENTRENAMIENTOS CON PULSOMETRO PARA LOS INTERESADOS EN MEJORAR.

Nivel 1 de entrenamiento  El primer nivel de entrenamieto está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los días. Está orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente los sábados y algún día entre semana. Cuantos más días se dedique a ello, mayor fondo se cogerá, pero siempre hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas del primer día. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevará de la siguiente manera: - 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Lo que corresponde a un día de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero simpre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan: - 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Nivel 2 de entrenamiento  El segundo nivel está orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los días de la semana. Es bastante completo, así que procederemos por días: Día 1 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 30 min Día 2 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 40 min Día 3 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 44 min Día 4 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 50 min Día 5 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 6 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 50 min Día 7 - Descanso Tiempo total: todo el día Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podría eliminar el sexto día y si estuvieramos empezando con el entrenamiento quitaríamos además el tercer día, que se podría sustituir por la excursión del domingo. Nivel 3 de entrenamiento  Este nivel está orientado a la competición por lo que resulta aconsejable la supervisión de un entrenador, ya que se emplea el método de intervalos (series). No es recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los 45 años. Día 1 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 50 min Día 2 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 50 min Día 3 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 4 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 5 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora                                                                   Día 6 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso. - 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso. - 20 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora                                                                   Día 7 - Descanso Tiempo total: todo el día Los días que hubiese carrera se descansaría el día 6 y se correría el séptimo día.